Lugn start och teknik
Pass A och B: 3 × 8–10. Onlinepass, föreläsning 1 och samtal 1.
DIN GRAVIDKURS ONLINE
Trygg träning genom sex veckor.
Två hemmapass och ett onlinepass varje vecka, föreläsningar och individuella samtal – allt samlat på samma ställe.
KURSINLOGGNING
Logga in med din e-post.
Du får en säker inloggningslänk via e-post och behöver inget lösenord.
ÅTKOMST BEHÖVER AKTIVERAS
Din kurs är inte aktiverad ännu.
Du är inloggad som . Kontakta mig om du redan har köpt kursen, så aktiverar jag din åtkomst.
MIN KURS
Din sexveckorsplan.
Ta en vecka i taget. Svaren sparas i din kursportal så att du kan följa din utveckling och jag kan återkoppla på det som fungerar eller behöver anpassas.
0 av 12 delar sparade
Du kan ändra och spara dina svar igen när du vill.
KURSÖVERSIKT
Så hänger veckorna ihop.
Trygg rytm och andning
Pass A och B: 3 × 8–10. Onlinepass och fokus på jämn, lugn rytm.
Lite mer arbete
Pass A och B: 3 × 10–12. Onlinepass, föreläsning 2 och samtal 2.
Kontroll och stabilitet
Pass A och B: 3 × 10–12. Onlinepass och upp till fem sekunder längre planka.
Valfri progression
Pass A och B: 3 × 12–15, eller lite mer belastning och 8–12 repetitioner. Onlinepass, föreläsning 3 och samtal 3.
Hållbar fortsättning
Pass A och B: 3 × 8–15 på din valda nivå. Onlinepass och summering.
DITT PROGRAMMERADE TRÄNINGSSCHEMA
Två tydliga hemmapass varje vecka.
Gör övningarna i ordning och avsluta alla tre set innan du går vidare. Vila 60 sekunder mellan varje set. Bilderna visar en grundposition; välj alltid den nivå som känns trygg för dagen.
6 övningar per pass
3 set per övning
8–15 repetitioner efter vecka
60 sekunder vila mellan set
Tidsåtgång: Superseten håller tempot uppe så att styrkedelen tar cirka 30 minuter. Med 3–5 minuters lugn uppvärmning blir passet ungefär 35 minuter.
HEMMAPASS A
Ben, press, drag och bål.
Gör 3 set av varje övning. I supersetet gör du rodd och frontraise direkt efter varandra och vilar sedan 60 sekunder innan nästa omgång.
Övning 1
Knäböj – två alternativ
3 set10–15 reps60 sek vila
Välj knäböj mot stol eller helt fristående. Sätt dig bakåt och res dig med jämnt tryck genom fötterna. Håll en hantel, kettlebell eller vattenflaska om du vill öka belastningen.
Övning 2
Armhävning
3 set8–12 reps60 sek vila
Välj armhävning mot vägg eller bänk, eller på knä eller tå på golvet. Håll kroppen stabil och sänk kontrollerat.
SUPERSET
Två övningar hör ihop
Ett superset betyder att du gör den första övningen och går direkt vidare till den andra utan vila emellan.
Övning 3A
Rodd med båda armarna
10–15 repsIngen vila
Håll en hantel eller vattenflaska i varje hand. Fäll fram från höften med lång rygg och dra båda armbågarna bakåt samtidigt utan att höja axlarna.
Övning 3B
Frontraise
8–12 repsSedan vila
Stå stabilt och lyft lätta hantlar eller vattenflaskor rakt fram till ungefär axelhöjd. Sänk kontrollerat och håll axlarna avslappnade.
1. Rodd 10–15 reps→2. Frontraise 8–12 reps→3. Vila 60 sekunder→Upprepa 3 gånger
Övning 4
Glute bridge
3 set12–15 reps60 sek vila
Pressa genom fötterna och lyft höften så långt det känns bekvämt. Lägg en lätt hantel eller vattenflaska över höften om du vill ha mer motstånd.
Övning 5
Dead bug – liggande
3 set8–12 per sida60 sek vila
Ligg på rygg med böjda ben och armarna uppåt. Sänk motsatt arm och ben med lugn andning och kontroll. Om ryggliggande känns obehagligt eller gör dig yr avbryter du och kontaktar mig för en annan övning.
HEMMAPASS B
Höft, axlar, armar och stabilitet.
Gör 3 set av varje övning. I supersetet gör du axelpress och axellyft åt sidan direkt efter varandra och vilar sedan 60 sekunder innan nästa omgång.
Övning 1
Raka marklyft
3 set10–15 reps60 sek vila
Håll en hantel eller vattenflaska i varje hand. Skjut höften bakåt med mjuka knän och res dig genom att spänna sätet.
SUPERSET
Två övningar hör ihop
Ett superset betyder att du gör den första övningen och går direkt vidare till den andra utan vila emellan.
Övning 2A
Axelpress
8–12 repsIngen vila
Pressa två hantlar eller vattenflaskor från axelhöjd till raka armar. Håll revbenen lugna och välj en lätt belastning.
Övning 2B
Axellyft åt sidan
10–15 repsSedan vila
Lyft lätta hantlar eller vattenflaskor ut åt sidan med mjuka armbågar. Stanna ungefär i axelhöjd och sänk långsamt.
1. Axelpress 8–12 reps→2. Axellyft 10–15 reps→3. Vila 60 sekunder→Upprepa 3 gånger
Övning 3
Dips mot stol eller bänk
3 set8–12 reps60 sek vila
Använd en stadig stol eller bänk som inte kan glida. Håll höften nära kanten, böj armbågarna bakåt och arbeta i ett bekvämt rörelseomfång.
Övning 4
Reverse Nordic curl
3 set8–12 reps60 sek vila
Stå på knä med höften sträckt och kroppen i en lång linje från knä till axel. Luta hela kroppen en kort bit bakåt och dra dig kontrollerat upp igen. Börja med ett litet rörelseomfång.
Övning 5
Planka på knä eller tå
3 set20–40 sek60 sek vila
Placera underarmarna i golvet och välj knä eller tå. Håll en position där du kan andas lugnt och känner kontroll utan obehag.
ANPASSA EFTER DAGSFORMEN
Trygghet går före progression.
Sikta oftast på cirka 5–7 av 10 i ansträngning och välj en nivå där du kan fortsätta andas. Avbryt vid blödning, yrsel, svimningskänsla, bröstsmärta, tydlig andnöd, smärtsamma sammandragningar, vätskeläckage eller andra symtom som oroar dig.
Materialet ger generell vägledning vid en okomplicerad graviditet och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Följ alltid råd från barnmorska, läkare eller fysioterapeut.
TRÄNINGSLOGG
Följ varje vecka.
Anteckna kort efter passen. Det hjälper dig att se mönster och ger mig underlag för personlig återkoppling utan att värdera veckan som lyckad eller misslyckad.
FÖRELÄSNINGAR
Reflektera i din egen takt.
Fyll i frågorna medan du tittar eller direkt efteråt. Du behöver inte skriva långa svar.
INDIVIDUELL COACHNING
Dina tre samtal.
Varje samtal är 45 minuter. Vi formar nästa steg tillsammans under samtalet.