Hitta en trygg nivå
Teknik, andning och lätt belastning. Föreläsning 1 och samtal 1.
TRÄNING EFTER FÖRLOSSNING
Trygg återgång till styrka.
Sex veckor med två hemmapass, ett coachat onlinepass, tre föreläsningar och personlig återkoppling.
KURSINLOGGNING
Logga in med din e-post.
Du får en säker inloggningslänk via e-post och behöver inget lösenord.
ÅTKOMST BEHÖVER AKTIVERAS
Din kurs är inte aktiverad ännu.
Du är inloggad som . Kontakta mig om du redan har köpt kursen.
MIN KURS
Din sexveckorsplan.
Kursinformationen finns i kursboken. Genomförande, egna anteckningar, reflektioner och min återkoppling sparas endast här i din inloggade kursportal.
0 av 12 delar sparade
Du kan ändra och spara dina svar igen när du vill.
KURSÖVERSIKT
Stegra lugnt under sex veckor.
Bygg en lugn rytm
Upprepa nivån eller lägg till någon repetition om responsen är stabil.
Bäckenbotten och bål
Kontroll före kraft. Föreläsning 2 och samtal 2.
Lite mer arbete
Stegra en sak i taget: repetition, rörelseutslag eller belastning.
Energi och återhämtning
Anpassa dosen efter sömn och vardag. Föreläsning 3 och samtal 3.
Hållbar fortsättning
Välj den nivå du kan fortsätta med utan ökande symtom.
VECKANS GRUND
Två hemmapass och ett onlinepass.
Börja lätt till måttligt, lämna flera repetitioner i reserv och bedöm även reaktionen senare samma dag och nästa dag.
Pass A cirka 30 minOnlinepass coachatPass B cirka 30 minVila 60–90 sek
HEMMAPASS A
Ben, drag, press och bål.
Börja med två set. Lägg till ett tredje set först när andningen, tekniken och kroppens respons känns stabila.
Övning 1
Benböj mot stol
2–3 set8–12 repetitioner
Sätt höfterna bakåt mot stolen och res dig genom hela foten. Håll en lätt vikt eller vattenflaska nära kroppen. Bebisalternativ: använd en korrekt inställd bärsele när du står stabilt. Efter kejsarsnitt: välj en högre stol och ett mindre rörelseutslag.
Övning 2
Framåtlutad rodd
2–3 set8–12 repetitioner
Fäll i höften med lång rygg och dra hantlar eller fyllda vattenflaskor mot kroppen utan att höja axlarna. Efter kejsarsnitt: använd mycket lätt belastning och stöd ena handen mot en stol vid behov.
Övning 3
Glute bridge
2–3 set10–12 repetitioner
Pressa genom fötterna och lyft höften inom ett bekvämt rörelseomfång. Bebisalternativ: bebisen kan vila stabilt över bäckenet medan du håller med båda händerna. Placera aldrig belastningen över magen eller operationsärret. Efter kejsarsnitt: börja med bäckentippning eller spänn sätet utan lyft.
Övning 4
Väggarmhävning
2–3 set8–12 repetitioner
Håll kroppen lång och sänk bröstet kontrollerat mot väggen. Flytta närmare väggen eller minska rörelseutslaget efter kejsarsnitt.
Övning 5
Dead bug
2–3 set6–10 per sida
Sänk ett ben i taget och behåll lugn andning och stabil bål. Efter kejsarsnitt: håll en statisk startposition eller välj en kort hälglidning.
Övning 6
Liggande ryggresning
2–3 set8–12 repetitioner
Ligg på mage med fingertopparna lätt placerade längs tinningarna och armbågarna vinklade utåt. Lyft bröstbenet lätt, håll nacken i förlängning av ryggen och undvik att dra i huvudet. Övningen görs endast liggande. Efter kejsarsnitt: vänta med övningen om magläge eller ärret känns obekvämt och välj då en annan övning ur passet.
HEMMAPASS B
Höft, axlar och stabilitet.
Gör varje rörelse lugnt och välj en lättare variant vid trötthet, tyngdkänsla, läckage, smärta eller sårkänslighet.
Övning 1
Rumänska marklyft
2–3 set8–12 repetitioner
Skjut höfterna bakåt med mjuka knän och lång rygg. Håll hantlar eller fyllda vattenflaskor nära benen. Efter kejsarsnitt: börja utan extra belastning och använd stöd vid behov.
Övning 2
Axelpress
2–3 set8–10 repetitioner
Pressa lätta hantlar eller fyllda vattenflaskor från axelhöjd utan att hålla andan. Bebisalternativ: lyft bebisen långsamt från bröst- till ansiktshöjd med säkert stöd för huvud och nacke; pressa inte bebisen över huvudet. Efter kejsarsnitt: sitt med ryggstöd och välj mycket lätt belastning.
Övning 3
Step-up på låg höjd
2–3 set6–10 per ben
Placera hela foten på ett lågt stabilt steg och ta stöd vid behov. Bebisalternativ: använd korrekt inställd bärsele först när balansen är helt stabil. Efter kejsarsnitt: byt vid behov till viktförskjutning eller tåhävning med stöd.
Övning 4
Enarmsrodd med stöd
2–3 set8–12 per arm
Stöd ena handen mot en stadig stol eller bänk och dra en hantel eller fylld vattenflaska mot sidan av kroppen. Efter kejsarsnitt: välj mycket lätt belastning och en position som inte drar i ärret.
Övning 5
Bird dog – förberedelse
2–3 set6–8 per sida
Stå på alla fyra och sträck ett ben i taget utan att vrida bäckenet. När kontrollen är stabil kan motsatt arm läggas till. Efter kejsarsnitt: minska rörelsen eller gör en stående arm- eller bensträckning med stöd.
Övning 6
Bäckenbotten och andning
2–3 set5–8 lugna knip
Identifiera ett mjukt knip, fortsätt andas och slappna av helt mellan repetitionerna. Följ i första hand ett individuellt upplägg från vården. Vid smärta, överspänning eller svårighet att hitta knipet: kontakta vården.
TRYGGHET
Pausa och sök råd vid symtom.
Pausa eller skala ned vid ökande smärta, läckage, tyngdkänsla, bäckenbottenobehag, tydlig bukåsbildning, ökad blödning, sår- eller ärrbesvär, yrsel eller ovanlig andfåddhet.
Sök akut vård vid bröstsmärta, svår andnöd, svimning, kraftig blödning, ensidig bensvullnad eller plötslig svår huvudvärk. Materialet ersätter inte individuell medicinsk bedömning.
TRÄNINGSLOGG
Följ varje vecka.
Anteckna genomförande, ansträngning och kroppens respons. Uppgifterna sparas bara i den inloggade plattformen.
FÖRELÄSNINGAR
Material och reflektion.
Öppna presentationen och skriv dina reflektioner här.
INDIVIDUELL COACHNING
Dina tre samtal.
Förbered frågor och spara det du vill ta med dig efter samtalet.